ГБУЗ «Ташлинская РБ»
Стресс — извечный спутник нашей жизни. Возникает вследствие чрезмерного нервного и психического напряжения, уныния, отсутствия положительных перспектив или состояния неопределенности. Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека, но и ряда заболеваний.
Действительно, психический стресс вызывает усиление выброса гормонов, которые увеличивают сосудистый тонус, повышают сердечный выброс, ускоряют сердечные сокращения и, в итоге, ведут к повышению артериального давления.
Стресс является фактором, провоцирующим развитие артериальной гипертонии.
Как определить, что стресс оказывает на Вас свое негативное воздействие? Признаков много, и все они разные по своим проявлениям.
Все «тревожные звоночки» можно разделить на четыре категории:
Физические — головокружения, сжатые челюсти, головные боли, нарушенное пищеварение, напряженные мышцы, ухудшенный сон, учащенное сердцебиение, шум в ушах, сутулая поза, потливость ладоней, усталость, изнеможение, дрожь, прибавка или потеря в весе.- Психологические — беспокойства и страхи, затруднение перед принятием решений, забывчивость, пессимизм, опустошение.
- Эмоциональные — проявление злости, агрессии, плаксивости, ощущение бессилия, частые перемены настроения, раздражительность, ощущение одиночества, негативное мышление, нервозность, тоска.
- Поведенческие — алкоголь, наркотики, переедания, смена рабочих мест и даже мест жительства, если для этого есть такая возможность.
Управление стрессом — полезный навык, необходимый каждому современному человеку. Очень важно научиться самому справляться со стрессами и защищаться от его последствий, в том числе и таких как артериальная гипертония.
Как побороть стресс:
- Рационально используйте свое время (определитесь с основными делами, а затем назначьте для каждого из них время и зафиксируйте их, например, в своем блокноте. После этого вы можете планировать остальные дела и назначать для них время в промежутках между основными делами).
- Избегайте негативных предположений (например, «со мной все всегда идет не так», «я не смогу этого сделать»
и т. д. ) и настройтесь на положительный результат (например, «я могу это сделать», «у меня получится»и т. д. ). - Анализируйте причины своего беспокойства. После того, как Вы поймете в чем состоит истинная причина, подумайте о том, как свести к минимуму или полностью ликвидировать существующий раздражитель.
- Избегайте вредных привычек, они только усугубляют наличие проблем.
- Делайте перерывы для отдыха. Перерывы нужно делать не только во время работы, но и на выходных. В частности, убедитесь в том, что Вы хорошо высыпаетесь.
- Поддерживайте положительные отношения с другими людьми.
- Займитесь спортом. На этапе подготовки следует пройти медицинское обследование, которое позволит ответить на следующие вопросы: Какой вид спорта является оптимальным для Вас? Какова предельно допустимая нагрузка? Физическая нагрузка должна быть дозированной. Занятия спортом следует проводить 3–4 раза в неделю. Рекомендованная продолжительность одной тренировки составляет 30–60 минут. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
- Берите соразмерную ответственность. Не беритесь за те дела, с которыми Вы не справитесь.
- Ставьте реалистичные цели в жизни.
Как научится расслабляться
Расслабление мышц. Переключите мысли на себя и свое дыхание. Несколько раз сделайте глубокий вдох, медленно выдыхая. Мысленно «пройдитесь» по своему телу. Обратите внимание на области напряжения. Расслабьте мышцы.
Психологическое расслабление. Это также очень важный момент расслабления. Научитесь представлять себя в приятных местах: будь то тихий лес, спокойное море или горы. Это позволяет Вам расслабиться.
Расслабляющая музыка. Найдите в магазине или Интернете тихую спокойную инструментальную музыку. В настоящее время в продаже имеется такая музыка, специально созданная для этой цели.
Научиться расслабляться — просто
Для многих из нас отдых и расслабление ассоциируются обычно с вечерним времяпрепровождением на диване возле телевизора или монитора компьютера. Однако это состояние не позволяет снять эмоциональное напряжение, накопившееся за день, поскольку органы чувств продолжают работать: мы видим, слышим, переживаем. Для того, чтобы избавиться от беспокойства, раздражительности, бессонницы и стресса, необходимо полное расслабление организма. Кроме того, мышечное расслабление способствует устранению симптомов некоторых заболеваний.
Одно из эффективных упражнений на релаксацию.
Выполнять его необходимо один раз в день. Постарайтесь избегать занятий в течение часа после еды, так как процесс пищеварения нарушает способность определенных мышц к расслаблению.
Выберите время, когда вас никто не сможет отвлечь от занятий. Отключите телефон и попросите своих близких вас не беспокоить. В первые дни занятий следует избегать выполнение упражнения в положении лежа, так как это может привести к засыпанию.
- Сядьте спокойно в удобное положение в кресле.
- Закройте глаза.
- Попробуйте расслабить ваши мышцы, начиная с мышц лица и опускаясь вниз (плечи, грудь, руки, живот, ноги) и заканчивая процесс в стопах.
- Позвольте напряжению «вытекать» через ваши ноги.
- Затем сконцентрируйтесь на вашей голове и позвольте вашему мозгу расслабиться.
- Скажите себе: «Я позволяю напряжению вытекать из моей головы. Я позволяю теплым ощущениям расслабить мышцы моего черепа и лица»
- Повторите эти шаги последовательно через различные части тела: плечи, грудь, руки, живот, ноги.
- Вы должны затратить достаточное количество времени на одну часть тела, прежде чем перейти к другой части тела.
- Когда ваше тело достаточно расслабилось, сконцентрируйтесь на вашем дыхании.
- Обратите внимание на то, как ритмично и глубоко стало дыхание.
- Вдыхайте через нос, а на выдохе беззвучно произнесите слово «покой».
- Опять вдохните и снова выдохните со словом «покой». Продолжайте эти упражнения в течение 10–15 минут.
- Не прерывая состояния расслабления и медленного дыхания, осторожно откройте глаза, чтобы привыкнуть к свету в вашей комнате, посидите тихо в течение нескольких минут.
